크레아틴 효과와 부작용, 복용법, 제품추천 총정리! 근육 손상 회복 보충제

크레아틴 효과와 부작용, 복용법, 제품추천 총정리! 근육 손상 회복 보충제

 

크레아틴은 운동 성능 향상과 근육 성장에 도움을 주는 인기 보충제 중 하나입니다. 특히 헬스와 근력 운동을 즐기는 사람들에게는 필수적인 보충제로 알려져 있습니다. 하지만 크레아틴의 효과와 부작용, 복용법을 제대로 알고 사용하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 크레아틴의 효과, 부작용, 올바른 복용법, 추천 제품, 그리고 실제 후기까지 자세히 알려드리겠습니다.

 

크레아틴

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목차 (Contents)

1. 크레아틴이란?
2. 크레아틴의 효과
3. 크레아틴의 부작용
4. 크레아틴 복용법
5. 크레아틴 추천 제품
6. 크레아틴 실제 후기
7. 결론

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1. 크레아틴이란?

 

 크레아틴은 인체 근육에 저장되어 에너지원으로 사용되는 유기 화합물입니다. 주로 육류, 생선에 포함되어 있으며, 보충제로 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량을 증가시켜 고강도 운동 수행 능력을 향상시킵니다.

 

 저는 프로틴은 먹고있었는데요. 정희원 선생님의 '느리게 나이 드는 습관' 책을 읽다보니 체지방을 감소시키고 근육량을 늘려야하는 경우에는 크레아틴을 보충제에 섞어서 먹는 것을 권유하고 있어서 크레아틴을 추가로 먹게 되었습니다. 

 

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*프로틴 추천글은 위를 참고하세요.

 

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2. 크레아틴의 효과

 

✔️ 근력 및 근육량 증가: 근육 내 에너지 공급이 증가하여 고강도 운동 시 성능이 향상됩니다.

✔️ 운동 회복 촉진: 근육 손상 회복이 빨라지고 피로가 줄어듭니다.

✔️ 인지 기능 향상: 크레아틴은 뇌 에너지 대사에도 관여하여 기억력과 처리 속도를 개선할 수 있습니다.

✔️ 심혈관 건강 지원: 항산화 특성과 호모시스테인 수치 감소로 심혈관 건강을 보호할 수 있습니다.

 

대체로 보충제의 효과를 올리기 위해, 즉 근육 생성 효율을 올리기 위해 먹는 경우가 많습니다. 

 

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3. 크레아틴의 부작용

 

✔️ 일시적인 체중 증가: 근육 내 수분 저장 증가로 체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 특히 로딩 단계에서 체중이 빠르게 증가할 수 있으나, 이는 수분 보유로 인한 것이며 결국에는 다시근육량 증가로 이어질 수 있습니다.

 

✔️ 소화 불편감: 메스꺼움, 복부 팽만감, 설사, 소화 불량 등이 나타날 수 있으며, 특히 공복에 섭취할 경우 증상이 심해질 수 있습니다. 이러한 증상은 섭취량을 줄이거나 식사와 함께 섭취하면 완화될 수 있습니다.

 

✔️ 신장 질환 주의: 신장 질환이 있는 경우, 반드시 의료 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다. 또한 신장 기능이 약화된 사람도 장기적으로 사용할 경우 주의가 필요합니다.

 

 크레아틴은 대체로 신장 질환이 있는 경우가 아니면 특별한 부작용이 있는 영양제는 아닙니다. 다만 공복에는 섭취하면 설사 등을 할 수 있어서 식사 후나 프로틴 복용 후에 먹는 것이 좋습니다. 

 

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4. 크레아틴 복용법

 

✅ 로딩 단계: 하루 20g을 5~7일간 섭취하여 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시킵니다.

✅ 유지 단계: 하루 3~5g을 지속적으로 섭취하여 효과를 유지합니다.

✅ 섭취 시기: 운동 직후 또는 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

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5. 크레아틴 추천 제품

 

✔️ 헬시오리진스 크레아틴 : 높은 순도와 합리적 가격으로 많은 사용자에게 인기있는 제품입니다. 헬시오리진스는 영양제 회사로 아주 유명한 글로벌 브랜드죠. 믿을만합니다. 독일 원료로 불순물이 거의 없다고 합니다. 

 

헬시오리진스 수프림 크레아틴 무맛, 600g, 1개 - 크레아틴 | 쿠팡

 

 

 

 

✔️ 산 퍼포먼스 크레아틴: 빠른 흡수와 근력 증가 효과로 인기를 끌고 있는 브랜드입니다. 헬스 하시는 분들이 먹는 보조제 중에 가장 안전하다는 평가가 많은 제품입니다. 저도 이제품을 먹고 있습니다. 가루형태라 프로틴에 섞어먹으면 좋습니다. 

스쿱을 안주는게 좀 아쉽긴 합니다. 

 

산 퍼포먼스 크레아틴, 300g, 1개 - 크레아틴 | 쿠팡

 

 

 

✔️ 올맥스 크레아틴: 가성비가 뛰어남. 1kg에 쿠팡 기준 4만3천원정도이니 가성비가 최고입니다. 역시 파우더 제형이고 글루텐 프리, 독일산 고순도 크레아틴이라 소화에도 좋습니다. 

 

Allmax 크레아틴, 1kg, 1개 - 크레아틴 | 쿠팡

 

 

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6. 크레아틴 실제 후기

 

✅ "크레아틴을 먹고 운동 퍼포먼스가 눈에 띄게 좋아졌습니다. 근육도 빠르게 증가했어요."

✅ "체중이 조금 늘어 걱정했지만, 근육량이 늘어난 결과였습니다. 꾸준히 먹고 있어요."

✅ "소화가 약간 불편했지만, 식사와 함께 섭취하니 괜찮아졌습니다."

 

 저는 크레아틴을 먹은지는 3주 정도 되었습니다. 저도 체중이 1kg 늘었는데 크레아틴 때문만인지는 모르겠습니다. 다만 근력 회복이 좀 더 빠른 것 같은 체감은 약간 있습니다. 헬스 후 다음날에도 근력이 빠르게 회복되서 무게 치는데 도움이 되는 느낌이 있습니다. 

 

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7. 결론

 

크레아틴은 근력 향상, 근육 성장, 운동 회복 등 다양한 효과를 가진 보충제입니다. 올바른 복용법을 지켜 사용하면 부작용을 최소화하면서 최대의 효과를 누릴 수 있습니다. 본문에서 소개한 추천 제품을 참고해 자신의 목표에 맞는 제품을 선택하세요.