영양제 어떤 것을 먹어야 하는가? (4)영양제 조합 구성

영양제 추천 어떤 것을 먹어야 하는가? (4)영양제 조합 구성

 

 영양제 추천 글 4편입니다. 앞서 영양제 선택의 기준과 효과 있는 영양제와 없는 영양제에 대해 알아보았습니다. 영양제를 올바르게 조합하면 효과를 극대화할 수 있지만, 잘못된 조합은 흡수를 방해하거나 부작용을 초래할 수 있습니다. 오늘은 효과를 극대화 할 수 있는 영양제 조합에 대해 알아보겠습니다.

 

영양제 구성

 

목차(Contsnts)
1. 영양제 기본 조합
2. 함께 섭취하면 좋은 영양제
3. 피해야할 영양제 조합
4. 마치며 

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영양제 기본 조합

 

 

 영양제의 기본적인 구성과 추천하는 조합에 대해 설명드리겠습니다. 영양제는 특정 영양소가 결합된 형태로 섭취하는 것이 효과적일 수 있기 때문에, 균형 잡힌 조합이 중요합니다. 기본적인 조합과 함께 특정 목적에 맞는 추천 조합을 아래에 제시하겠습니다.

 

기본적인 영양제 조합 추천

 

 종합비타민 + 비타민 D  + 유산균

 

 영양제를 처음먹는다고 하면 가장 추천하는 기본 조합입니다. 비타민 D군이 종합비타민에 포함된 경우도 많지만 대부분 1일 권장양에 미달하는 경우가 많아 따로 보충하는 것이 좋습니다. 

 

 여기서 한가지를 더 더한다면 수면 유지를 도와주는 마그네슘 영양제를 더 하는 것을 추천합니다. 

 

종합비타민 + 비타민 D + 마그네슘 + 유산균 

 

 종합비타민은 필수 영양소를 균형 있게 공급하며, 비타민 D와 마그네슘은 면역력과 뼈 건강을 돕습니다. 유산균은 장 건강을 개선해 영양소 흡수를 높이는 역할을 합니다.

 

• 영양제 선택기준 
  • 종합비타민 (하루 권장량에 맞춘 균형 잡힌 제품)
  • 비타민 D3 (1,000~4,000 IU)
  • 마그네슘 (글리시네이트 또는 말산염, 200~400mg)
  • 유산균 (10억 CFU 이상, 다양한 균주 포함)

 

영양제를 선택할 때는 종합비타민, 마그네슘 등은 하루 권장량에 어느정도 충분한지를 보고 선택하는 것이 좋으며, 유산균은 최소 10억균이고 되도록 100억균 정도를 추천합니다. 이때 균수 뿐만 아니라 균주의 종류도 많이 포함하고 있는 것인지를 확인하는 것이 좋습니다.  

 

 

상황에 따른 영양제 추가

 

 상황에 따라 골밀도 감소가 일어나는 50대 이상에서는 칼슘(500~700mg) 영양제를 추가하거나, 운동을 신경쓰는 경우 크레아틴(3~5g), 전해질 (칼륨, 마그네슘 보충)을 보충할수도 있겠고, 임신 및 수유중인 여성의 경우 엽산 (400~600mcg, 태아 신경관 발달) 이나 철분(30mg, 혈액생성)

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함께 섭취하면 좋은 영양제

 

 다음은 함께 섭취했을 때 서로 흡수를 도와주거나, 시너지가 나는 영양제 조합 구성입니다. 

 

(1)  마그네슘 + 비타민 D + 비타민 K2

• 이유: 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하지만, 마그네슘이 부족하면 비타민 D의 활성화가 어려워집니다. 또한, 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가도록 돕습니다.
• 추천 조합:
  • 마그네슘 글리시네이트 또는 말산염 (Mg 200~400mg)
  • 비타민 D3 (1,000~4,000 IU)
  • 비타민 K2 MK-7 (100~200mcg)

 

(2) 철분 + 비타민 C

• 이유: 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
• 추천 조합:
  • 철분 푸마레이트 또는 비스글리시네이트 (18~30mg)
  • 비타민 C (500~1,000mg)
• 주의: 철분은 공복에 먹는 것이 흡수가 잘되지만 속이 불편할 수 있으므로 개인에 따라 조절해야 합니다.

 

(3) 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스

• 이유: 장 건강을 위해 유익균(프로바이오틱스)과 유익균의 먹이(프리바이오틱스)를 함께 섭취하면 효과가 더 좋습니다.
• 추천 조합:
  • 프로바이오틱스 (10억 CFU 이상, 다양한 균주 포함)
  • 프리바이오틱스 (이눌린, 프락토올리고당 등)

 

(4) 아연 + 구리

• 이유: 아연을 장기간 고용량으로 섭취하면 구리 결핍 위험이 증가하므로, 함께 보충하는 것이 바람직합니다.
• 추천 조합:
  • 아연 피콜리네이트 또는 구연산염 (10~30mg)
  • 구리 (1~2mg)

 

(5) 칼슘 + 콜라겐 + 비타민 C

• 이유: 칼슘은 뼈 건강을 돕고, 콜라겐은 뼈와 관절 건강을 강화하며, 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진합니다.
• 추천 조합:
  • 칼슘 시트레이트 또는 구연산염 (500~700mg)
  • 저분자 피쉬 콜라겐 (3,000~5,000mg)
  • 비타민 C (500~1,000mg)

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피해야 할 영양제 조합

 

함께 먹으면 좋은 조합이 있는 것처럼 같이 먹었을 때 흡수를 방해하거나 역효과가 나는 영양제가 있습니다. 

 

(1) 칼슘 + 철분

• 이유: 칼슘과 철분은 장에서 흡수 경로가 겹쳐 서로 흡수를 방해합니다.
• 대안: 철분은 공복에, 칼슘은 식사 후 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(2) 마그네슘 + 아연 + 칼슘 (고용량)

• 이유: 이 세 가지 미네랄은 동일한 수용체를 이용하여 흡수되므로, 과량 섭취 시 경쟁이 발생할 수 있습니다.
• 대안: 마그네슘은 저녁에, 아연은 식사와 함께, 칼슘은 따로 복용하는 것이 이상적입니다.

 

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마치며

 

영양제를 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 어떻게 조합하느냐에 따라 효과가 달라집니다. 위의 정보를 참고하여 본인에게 맞는 조합을 선택하고, 가능하면 혈액검사 등을 통해 부족한 영양소를 보충하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

추가로 궁금한 사항이 있다면 댓글로 남겨주세요!

 

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