불면증 극복 후기 수면장애의 원인과 자가 치료 (유투버 닥터딩요)

불면증 극복 후기 수면장애의 원인과 자가 치료 (유투버 닥터딩요)

 

 자고싶어도 잠들지 못하는 것만큼 큰 고통이 있을까. 불면증을 겪어서 몇날 며칠을 잠들지 못한 채 고통 받아본 사람만이 이 고통을 이해할 것이다. 바로 나처럼 말이다. 오늘은 전날 밤을 새고도 다음날 여전히 잠들지 못할 정도로 수면장애가 심했던 내가 불면증 극복에 가장 크게 도움을 받았던 '유투버 닥터딩요'님의 수면장애 극복에 대한 방법 중 도움이 되었던 부분을 소개하고 나의 후기와 경험 등을 나누어 나처럼 잠을 못자서 고통 받는 사람들에게 조금이나마 도움이 되고자 글을 남긴다. 

 

불면증 극복 후기

 

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나의 불면증

 

 교대근무를 시작하면서부터 수면패턴이 망가지기 시작했는데, 전세사기와 코인 주식 투자 실패까지 겹치면서 어느순간 잠에 들지 못하더니 거의 반년이 넘는 시간동안 불면증에 시달렸다. 하루에 한시간도 제대로 자지 못하고 밤을 샌채 출근하는 일이 잦아졌고, 전날 밤을 새고 출근해 온몸이 피곤하고 눈이 감기는데도 누웠더니 잠이 오지 않아서 잠들지 못할지경이 되었다.

 

상황도 힘든데 잠까지 못자는 생활을 몇 달간 지속되자 회사에서도 실수연발에 의욕도 없고, 사람들과의 관계도 다 망가져버려 그야말로 생활이 다 무너져 버렸다. 나는 이 기간동안 매번 침대에 누워서 밤을 샐때마다 정말로 죽고싶다는 생각을 얼마나 많이했는지 모른다. 나중에는 잠들지 못하는 내가 미웠고, 자괴감이 너무 심해 자기혐오에 빠지기도했다. 

 

 사실 증상이 심각해서 정신과에 가는 것이 맞았겠지만, 솔직히 두렵고 꺼려졌으며 수면제도 먹고 싶지 않았다. 결국 나는 병원에 가지 않은채 전문가들의 도움을 받기위해서 도서관에 있는 수면에 있는 책이란 책은 다 읽고, 건강검진때 등 의사와 상담할 기회가 있으면 무조건 불면증에 대해 물어보고, 유투브에 올라온 불면증과 관계된 영상이라는 영상은 다 섭렵했으며, 마약베개, 암막커튼, 귀마개, 수면안대를 사는 등 온갖 것들을 시도해보았다.

 

 많은 방법들이 그다지 효과가 없거나, 잠깐 효과가 있다가 말았는데, 그중에 결정적으로 혼자 수면장애를 극복하며 가장 내게 효과가 있었던 방식이 하나 있었는데 바로 유투버 닥터딩요 채널에 나온 방법이었다. 놀랍게도 굉장히 단순하지만 가장 중요한 불면증에 대한 나의 인지 즉 마음을 바꾸는 일이었고, 지금은 나의 다양한 노력과 함께 병행하여 지금은 어느정도 잠에 대한 큰 걱정없이 비교적 수면장애를 극복해내고 있다. 

 

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불면증 원인

 

 닥터딩요 채널의 의사분은 의사지만 정신과 의사는 아니다. 하지만 그는 한 때 수면제를 5알까지도 먹을 정도로 심한 불면증 환자였다가 불면증을 극복했고, 그 덕분에 나같은 불면증 환자들의 마음을 누구보다 잘알고 영상에서 조언을 해줬는데, 닥터딩요 채널에서 말한 불면증의 가장 큰 원인은 바로 아래의 두 가지이다. 

 

1. 자려고하기 때문에 

 

 잠에 들지 못해서 자려고 하는데 이게 불면증의 원인이라니 무슨 말일까. 바로 불면증 환자들은 너무 자려고 하기 때문에 오히려 역설적으로 잠들지 못한다는 것이다. 바로 자려고 하는 강박이 불안 장애를 부추기기 때문이다. 주변에 잠에 잘드는 사람들 머리만 갖다대면 자는 사람들을 보라. 잠들어야겠다는 강박이나 스트레스가 없다. 사실 잠에 대한 어떠한 생각도 크게 없다. 집착과 부담이 없는 것이다. 그렇기에 잘자는 사람들은 선순환의 구조로 더 잘자게 되고, 잠에 못드는 사람들은 더 자려고 하므로써 자신에게 부담과 강박을 주기 때문에 오히려 더 잠에들지 못하게 된다. 

 

 

2. 자지 않으려 하기 때문에

 

 직장인으로 회사가 끝나면 6시. 집에오면 7시. 씻고 밥을 먹으면 8시. 하루 24시간 중 내가 온전히 쓸 수 있는 시간은 4시간 밖에 되지 않는다. 직장인이라면 다들 하루가 끝나는 것이 아쉬워 잠이 오는데도 티비나 컴퓨터, 스마트폰을 보다가 잠이 오는 때를 놓쳐 정작 잠이 와야할 늦은 새벽에는 잠이 오지 않는 경험이 많을 것이다. 나도 불면증이 심할 때에는 주로 원인이 첫번째 자려고하기 때문에였지만, 불면증 초기 단계에서는 나도 하루가 끝나는 것이 아쉽기 때문에 놀고 싶지만 시간이 없고 아까워서 야식, 티비, 인터넷, 스마트폰 등을 하다가 시간을 놓쳐 잠들지 못한 경우가 꽤 많았다. 역시 의식적으로 자려고 애쓰는 마음만큼이나 의식적으로 혹은 무의식적으로 자지 않으려하는 마음도 불면증을 만드는 큰 이유라고 닥터딩요는 꼽았다. 

 

 

 나는 이 두 얘기를 듣고 정말 무릎을 탁쳤다. 대부분의 의사 선생님들이 불면증이라고 하면 멜라토닌이나 수면제를 먹어라. 낮에 운동하고, 햇빛을 봐라. 커피를 마시지마라 등의 기술적인 조언들을 해줬는데, 사실 그것들은 핵심이 아니었던 것이다. 나중에 수면장애를 극복하면서도 다시 깨달았는데 가장 주요한 불면증의 원인은 나의 마음이고 생각이었다. 기술적인 노력들은 오히려 부차적인 문제였던 것이다. 닥터딩요 선생님의 말처럼 잠들고자하는 강한 마음이 집착과 강박을 낳는 것이 나를 잠들지 못하게 하는 가장 큰 이유였다. 그렇다면 해결방법은 무었일까.

 

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불면증 해결 방법

 

 불면증 치료에 도움되는 방법은 여러가지 있지만 불면증 치료의 가장 중요한 핵심은 자신이 잠을 못자는 사람이라는 사실 받아들이고, 자려는 부담감을 버린 채 어느정도 잠을 못자는 것을 감내하겠다는 마음을 가지는 것이 핵심이다. 이 사실을 인지한 채 다양한 해결방법을 살펴보자.

 

 1. 기상시간을 고정하라. (주말에도 동일)

 늦게 잠들었더라도, 단 5분 밖에 잠들지 못했더라도 기상시간은 반드시 고정해야한다. 잠드는 시간은 달라져도 절대로 일어나는 시간이 달라지면 안된다. 적게 잤더라도 반드시 정해진 시간에 고정적으로 일어나야 불면증을 극복할 수 있다. 수면을 제한하면 인간은 결국 자게 되어있다는 것이 이 방법의 이론 바탕인데, 이때 기상시간을 중구난방으로 가져가면 결국 정상적으로 밤에 잠드는 패턴으로 맞출 수 없기 때문에 기상시간을 고정하는 게 아닌가 싶다. 

 

2. 낮잠, 선잠 자지마라 

 전날 잠을 못자면 보통 낮에 졸리기 마련이다. 불면증 환자라면 자주 겪는 일. 하지만 불면증 환자는 절대 낮에 잠들어서는 안된다. 차라리 잠자러 가는 시간을 앞당겨 일찍 자야한다. 안그래도 밤에 잠에 못드는데 불면증 치료를 위해서는 절대 낮동안 자면 안된다. 

 

3. 조건화

 침대에서는 잠만 잔다는 것을 몸에 인식시켜야 한다. 침대에서 잠이 안오면 쇼파로 나가라. 침대에 누워있지마라. 앉아있다가 잠이오면 다시 누워라. 잠이 오지 않는 상태로 누워있지 않아야 한다. 그리고 소파에 나와서는 가볍고 자극이 없는 편안하게 볼 수 있는 것을 보아라. 응원하는 팀이 없는 스포츠 경기, 어려운 책, 신문, 클래식 음악, 잔잔한asmr 등을 보는 것이 좋다. 나른하고 졸리는 느낌이 들만한 지루한 것들을 보면서 잠을 유도하고 잠이 오면 다시 침대로 들어가라. 잠이 오지 않는 상태에서 계속 침대에 누워있으면 내 몸이 침대에 눕는 것 = 잠드는 것 이라는 조건화를 시키지 못한다. 

 

4. 조명 

 집에서 조명은 되도록 어두운 조명을 써야 한다. 서구권에서는 백열등을 집에서 쓰지 않으며 특히 저녁에 집을 환하게 유지하는 나라는 우리나라 밖에 없다고 한다. 외국은 학교, 회사와 같이 집중이 필요한 공간에서만 백열등을 쓴다. 주광등을 활용하고 간접 조명을 사용하라. 직접 빛을 쐬지 않는 것이 좋다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 조도가 낮아짐에 따라 분비되기 때문이다.

 

 전기가 없던 시대의 우리 조상들을 생각해보자. 해가 지면 빛이 없기 때문에 멜라토닌이 뿜어져 나오고 잠이 오도록 몸이 진화되었을 것이다. 하지만 지금은 어떠한가. 형광등, 백열등, 휴대폰 불빛 등 우리는 태양이 없어도 빛에 너무 많이 노출되어 있고, 이것이 현대인들이 멜라토닌 부족과 불면증에 시달리는 이유이다. 

 

5. 강박을 버려라 (핵심)

 잡생각이 들면 그것을 통제하려고 애쓰지마라. 애쓰는 마음 자체가 강박을 만들어서 잠을 쫓는다. 그냥 '에이 뭐 밤새지 뭐' 그런 편안한 마음으로 생각이 들면 내버려두라. 잠들어야 된다는 강박을 버려라. 못자도 죽지 않는다고 생각하기. 실제로 그냥 밤새고 출근해도 아무일 일어나지 않는다 그냥 하루 피곤할 뿐이다. 

 

침대 근처에서 시계도 치워버려라 휴대폰도 시간을 확인할 수 없게 멀리두라. 지금 잠들면 몇 시간 자는데, 7시간은 자야하는데 같은 강박적인 생각이 들지 않게 시계를 치우고 혹시 잠에 깨더라도 시계는 보지마라. 

 

6. 수면 위생

- 멜라토닌 영양제를 활용하라. 멜라토닌 영양제는 수면제와 달리 호르몬제라 신체에 큰 부작용이 없다.

- 커피 술은 5시 이후 금지 (자려는 시간 최소 6시간 전까지 금지, 참고로 이전에 건강검진 의사는 7시간 전까지라고 했음)

- 식사는 저녁 8시 이전까지 마쳐라.

- 저녁 9시 이후에는 조명 어둡게 유지하라. (멜라토닌은 낮은 조도에서 나온다)

- tv, 스마트폰도 잠들기 2시간 전부터는 하지마라 

- 암막커튼을 설치하라. 

- 체온 내려라. 졸음은 체온이 약간 내려간 상태에서 잘온다. 여름철에는 특히 가벼운 이불을 신체의 반만 덮고 자라. 자기 전에 반신욕, 족욕 등을 통해 신체를 덥게 해주는 것도 반사적으로 이후 체온을 내리기 때문에 좋은 방법이다. 체온을 낮추기 위해 에어컨을 트는 것도 좋은 방법이다. 그리고 전기세 더 내는 것이 잠 못자는 것보다 훨씬 낫다. 

- 본인에게 잘맞는 베개 등 수면용품 택하라. 가격이 중요한 것이 아니다. 본인한테 잘맞아야한다. 하지만 혹시 수면 용품에 집착할 것 같으면 하지마라. 이게 없으면 못잔다 이런 생각이 들면 안하느니만 못하다. 

- 여행 등에는 귀마개, 안대 등을 적극 활용하라. 불면증 환자는 여행지에서 잠들기가 더욱 쉽지 않다.   

- 수면에서 일어나면 커튼을 바로 걷어라. 일어난 직후 30분 내에 햇빛을 보는 것이 밤에 멜라토닌이 분비되는 것을 크게 돕는다. 

- 일어나면 잘잤다고 생각하라. 심지어 몇시간 못잤어도 잘잤다고 인식하라. 놀랍게도 잘잤다고 인식하는 것만으로도 잘잤다는 효과가 생긴다. 

- 일어나는 루틴을 만들어라. 물 한잔 먹기. 양치하기 등. 

 

7. 이완훈련 

-  침대에 누우면 온몸의 근육을 하나씩 의식적으로 풀어라. 

- 1차로 이마, 눈, 턱, 어깨, 가슴, 2차로 팔 다리, 몸통 등 중력에 의해 땅으로 꺼지고, 입에서 침이 흐를 정로도 몸을 이완시켤라. 땅으로 빨려들어가는 느낌이 들정도로 몸에 힘을 빼야한다. 

 

8. 인지치료

- 불면증 탓을 하지마라 : 피곤할 때 불면증 때문에 못자서 힘들다는 불면증 탓을 해버리면 점점 굴레에 빠져든다. 좀 피곤한 날도 있을 수 있다고 유연하게 생각하라. 못자서 하루 망치거나, 시험을 망치거나 그래도 된다. 죽는 거 아니다 견딜 수 있다그렇게 생각하라. 

- 불면증 환자임을 인정하라 : 못잔다고 불안해하지마라. 불면증 환자가 못잘수도 있지 이렇게 인정할수록 오히려 불면증에서 탈출할 확률이 높아진다. 꿀잠 자고싶다는 소원 같은 거 같지마라. '잘때되면 자겠지'와 같은 초연한 마음을 가져야 잘자게 된다. 

 

 

* 핵심 세 줄 요약 

1. 일차성 만성 불면증 원인 중 가장 주요한 원인은 자려고하는 강박이다. 

2. 불면증의 인지행동치료는 수면제한, 자극조절치료, 수면위생, 이완훈련, 인지치료 등이 있다. 

3. 입면에 집착하지 말고, 불면증을 인정하고 어느정도 그 영향을 감내하는 것이 인지 치료의 핵심이다.

 

 

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이외로 내가 사용한 방법들 

 

위의 나온 방식들은 절박한 마음으로 대부분 실천했고, 실제로 효과를 보았다고 생각한다. 아래에는 위의 방식에 더불어서 책이나 다른 정신과 의사들이 추천한 방법 중에 내가 실천해서 효과를 본 방법들이다. 

 

1. 해가 떠있을 때 산책 하기

- 기상 직후 해를 보는 것뿐만아니라, 점심 먹고 사무실로 바로 들어가지 않고, 회사 주변을 한바퀴 산책하는 등 특히 햇볕을 쐬며 밤에 멜라토닌이 나올 수 있도록 노력했다. 

 

2. 몸을 피곤하게 만들기

- 잠에 못드는 기간에는 정신적으로 힘든 일보다 몸을 지치고 피곤하게 하는 방식의 운동 등으로 최대한 몸을 피곤하게 만들었다. 아무리 불면증 환자여도, 몸이 정말 죽을 것처럼 피곤하면 잘 수 밖에 없다. 잠에 들지 않는다면 그냥 걷기 등의 산책이 아니라 땀이 나고 숨이 차는 달리기나 근력 운동, 등산, 마라톤 등 몸을 피곤하게 할 수 있는 강도가 있는 운동을 하는 편이 더 더 도움이 된다. 

 

3. 자는 환경 조성

- 침대 옆에 자바라형 휴대폰 거치대를 팔아버렸다. 누워서 거치대에 태블릿을 놓고 유투브를 보곤했는데, '침대 = 잠'이라는 장소 조건화에 방해되는 물건을 팔았다.  

- 수면 안대, 다양한 배게 구매, 귀마개, 수면 아로마 오일(목 뒤 등에 바르는 형식) 등을 구매하며 나한테 잘맞고 편안한 수면 용품들을 구매하고 시도했다. 돈이 아깝기도 했지만 잠을 자는 것이 더 중요하다고 생각하고 나에게 맞는 용품들을 찾으려 노력했다. 

 

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마치며

 

 시계보지 않기, 기상시간 고정, 어두운 조명, 자려는 마음 버리기, 커피 술 지양, 낮잠 선잠 자지 않기 등 유투브 영상을 거의 외울 때까지 보면서 나온 대부분의 내용을 실제로 실천했고, 상당히 수면이 개선되었다. 물론 여전히 잠들지 못하는 날도 있지만, 거의 몇 달 동안 내내 못자던 상황에서 지금은 가끔 잠들지 못하는 수준으로 개선되었다. 

 

 개인적으로 가장 크게 영향을 미친 것은 다양한 환경을 조성하려는 노력보다 내 마음에서 잠에 대한 집착을 버린 것이 가장 크게 영향을 미친 것 같다. 지금자면 몇 시간 밖에 못자는데 그러면 회사에서 피곤할텐데, 하루를 망칠텐데 하는 집착을 버리고 잠이 오지 않을때도 못잘수도 있지 하는 편안한 마음을 먹었고, 잠시 앉아있다가 다시 자러가고 하는 식의 방식이 효과가 있었다. 또 내가 못잘수도 있다는 사실을 받아들이고 너무 자려고 애쓰지 않아서 스트레스와 강박을 받지 않으면서 더 잠에 잘들 수 있게 된 것 같다. 

 

 다른 정신과 의사 선생님들도 진심어린 조언이었겠지만 닥터딩요 선생님의 경우 본인이 직접 불면증을 오랫동안 겪었기 때문에 불면증 환자들이 가지고 있는 마음과 해결방법이 아주 정확하고 실용적이었던 것 같다. 그는 나를 알지 못하겠지만 나는 진심으로 고맙고 감사한 마음을 가지고 있다. 

 

 지금까지 내가 겪었던 불면증 증상과 함께, 닥터딩요 선생님의 조언을 참고하여 불면증의 원인과 내가 시도해보았던 다양한 해결방법 등에 대해 알아보았다. 이 글을 읽고 있다는 것은 아마 나처럼 불면증을 겪으며 뜬 눈으로 밤을 지새는 사람일 확률이 높다고 생각한다. 닥터딩요도 수면제 없이는 잠들지 못하는 불면증을 극복했고, 나도 여전히 극복하는 중이지만 많이 나아졌다. 당신도 분명 언젠가 나아져 스르르 잠들 수 있는 날이 올 것이다. 힘들 것이라는 걸 너무 잘안다. 그래도 고통스럽겠지만 힘을 내라. 파이팅이다. 

 

 그리고 자가치료를 통해 해결이 되지 않는다면 반드시 전문적인 의학적 지식이 있는 의사에게 가서 도움을 받아야 한다는 것을 당부하고 싶다. 정신과에 가거나 수면제를 먹는 것은 부끄러운 일이 아니다. 감기에 걸려서 병원에 가서 약을 먹는 것처럼 당연한 일이다. 거부감과 두려움에 자신의 삶을 망가지는 것을 보고만 있지 말자. 

 

- 노담맨 -