현대인의 적 불면증 수면부족, 원인과 증상 치료와 극복하는 방법은?

현대인의 적 불면증 수면부족, 원인과 증상 치료와 극복하는 방법은?

 
 

불면증

 
 안녕하세요 건강지식인 노담맨입니다. 오늘은 현대인의 가장 큰 적이죠. 바로 수면 문제를 다루려고 합니다. 수면은 건강 유지에 매우 중요한 요소이지만, 바쁘고 스트레스가 가득한 일상 속에서 현대인들은 충분한 수면을 취하기가 쉽지 않습니다. 이 글에서는 수면을 방해하는 원인과 불면증 증상을 알아보고 수면의 질을 높이고, 수면 부족을 해결하기 위한 방법까지 알아보겠습니다.

 

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 불면증 원인

 

불면증 원인

 
1. 스트레스: 일상 생활에서 받는 스트레스가 불면증의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 일과 관련된 불안감이나 걱정, 개인적인 갈등 등이 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 정신적 건강 문제: 우울증, 불안장애, 생활 습관 장애 등 정신적 건강 문제가 불면증을 유발할 수 있습니다.

3. 신체적 건강 상태: 당뇨 고혈압과 같은 만성 질환 들, 심장 질환, 호흡기 질환, 빈뇨, 소화기 질환 등 신체적 건강 문제도 불면증을 유발할 수 있습니다.

4. 수면 패턴의 교란: 규칙적인 생활 패턴이 없거나 교대근무, 시차 등으로 인한 생체시계의 교란이 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 스마트폰, TV 등에 의한 전자파 또한 수면 패턴 교란의 원인으로 불면증을 악화할 수 있습니다. 

5. 약물 및 카페인: 약물이나 음주, 카페인 등이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 혈압약, 항히스타민제, 항우울제 등 일부 약물은 불면증을 유발할 수 있습니다.

6. 나이: 나이가 들어감에 따라 수면의 질이 저하되는 경우가 있습니다. 노년기에는 아동기나 청년기와 달리 수면 주기가 변하거나 수면 시간에 변화가 발생할 수 있습니다.
 

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 불면증 증상

 

불면증 증상

 
 수면욕구는 인간의 3대 욕구로 꼽히는 만큼 잠을 못잔다는 것은 정말로 괴로운데요. 아래의 증상을 겪는다면 불면증을 의심해봐야 합니다. 
 
 
1. 잠에 들기가 어렵다. 

 불면증의 대표적인 증상은 잠자리에 누웠음에도 불구하고 잠이 오지 않는 경우입니다. 일반적으로 건강한 사람은 15~20분 내로 잠에 든다고 합니다. 

2. 자주 깨어나는 수면

 불면증이 있는 사람들은 잠에 들어도 밤 중에 일어나기 쉽고, 일단 깨어나면 다시 잠들기 힘들 수 있습니다. 한 번 잠에 들어도 자주 깨는 경우는 불면증으로 볼 수 있습니다. 

3. 이른 기상

 불면증의 다른 증상 중 하나는 아침에 지나치게 일찍 깨어나고 다시 잠들지 못하는 경우입니다. 이 경우 충분한 수면 시간을 확보하기 어렵게 되며,  깨어있는 낮동안의 활동성을 저해합니다. 

4. 수면의 질 저하

 수면시간이 충분한데도 불구하고, 수면의 질이 떨어지면 불면증의 증상으로 볼 수 있습니다. 이 경우, 잠을 자도 늘 피곤한 상태에 있게 됩니다. 이 경우도 불면증이라 볼 수 있습니다. 
 
 
 통상적으로 1주 이내의 불면증을 일시적인 불면증, 주 단위로 지속되면 단기불면증, 한 달 이상 지속되면 만성 불면증으로보고 만성불면증에 도달하면 의학적인 치료가 필요한 단계로 보고있습니다. 
 

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불면증 수면부족 해결법

 

수면부족 해결

 
수면 부족은 우리의 일상생활에 영향을 미치고, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 불안증상 등을 유발합니다. 게다가 수면 부족은 우리의 면역력을 약화시키고, 우울증과 불안증상까지도 유발할 수 있죠. 반드시 해결이 필요한 문제입니다.

일단 의학적인 치료가 필요한 만성적인 불면증이 아니라 일시적인 불면증의 경우에는 아래의 방법을 통해 수면부족을 치료해볼 수 있습니다. 
 
 
1. 일정한 수면 시간 설정

 수면에 문제가 있는경우 최대한 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 만들어야합니다. 고정된 수면 시간을 갖게 되면, 몸이 이에 적응하여 자연스럽게 생체리듬에 맞춰 졸음이 오게 됩니다. 그래서 주말에도 지나치게 늦잠을 자지 않는 것이 중요합니다.  평일과 주말의 수면 패턴이 크게 달라지면 체내 시간은 일어나는 시간을 헷갈리게 되지요.

 
2. 잠들기 전에 안정취하기

 잠자리에 들기 전에는 안정을 방해할 수 있는 줄 수 있는 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.  스마트폰을 보거나 TV를 보는 등은 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 스마트폰과 TV대신 가벼운 책 읽기, 명상, 심호흡 등으로 일상 스트레스를 풀면서 수면의 질을 높일 수 있습니다.

3. 올바른 식습관

카페인을 함유한 음료를 저녁 늦게 마시면 수면에 방해를 줄 수 있습니다. 다들 카페인 하면 커피를 떠올리겠지만 녹차,홍차, 초콜릿, 탄산음료 등에도 카페인이 함유되어있습니다. 5시 이후에는 이런 식품들은 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한, 저녁식사는 아무리 늦어도 잠자리에 들기 전 2-3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 

4. 적절한 시간대의 운동

운동은 건강 유지에 좋은 도움이 되지만, 잠들기 직전에 운동을 하는 것은 오히려 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 최소 수면 2~3시간 전에는 격한 운동은 자제해야합니다. 적절한 시간에 적절한 강도의 운동을 하면 몸의 긴장을 풀어주고 수면의 질을 높여 줄 것입니다.

5. 적절한 수면 환경 조성

수면 환경은 숙면을 위한 중요한 요소입니다. 침실의 온도와 습도, 조명 등을 적절히 조절하여 편안한 잠자리를 만들어 보세요. 또한 매트리스와 베개도 수면의 질에 영향을 줄 수 있으니 자주 세탁하고 청결하게 관리하는 것이 좋습니다. 

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불면증 수면부족 치료법 

 
위의 단계에 방법을 써도 주단위 이상의 수면부족과 불면증이 지속된다면 의학적 치료를 받아야 합니다. 의학적 치료는 여러가지가 있지만 대표적인 치료법은 다음과 같습니다. 
 

 
1. 약물 치료 
약물 치료는 임시적으로 수면 도움을 주는 데 사용되며, 장기적으로는 다른 치료법과 함께 사용해야 합니다.
 

• 수면 유도제: 짧은 기간 동안 수면을 돕는 약물로,상대적으로 가벼운 불면증에 사용됩니다
• 안정제 및 항불안제: 강한 불면증에 대해 사용되며, 근육을 이완시키고 불안을 줄이는 효과를 지닙니다.
• 항우울제: 불면증과 합병된 우울증이 있는 경우 사용됩니다. 

2. 인지 행동 치료 (CBT): 인지 행동 치료는 불안, 스트레스 및 부정적인 생각을 줄이고, 건강한 수면을 도모하는 생활습관을 도입하도록 돕는 치료법입니다.

• 동적 치료: 고정된 기상 시간 설정, 나프킨 제어, 밤에 침대에서 독서하지 않기, 이완 운동 등 건강한 수면 습관을 학습합니다.
• 인지 요소 치료: 부정적인 생각 패턴을 개선하여 불면증을 유발하는 원인을 해결합니다.

3. 이완 테크닉 치료: 근육 재활 또는 이완 운동은 신체 긴장을 풀어주어 수면에 도움이 됩니다. 교육을 통해 명상, 호흡법, 사전 이완 등 이완 테크닉을 배워 수면을 보조하는 치료법입니다. 

4. 수면 제한 치료법: 일시적으로 수면 시간을 제한하여 수면 노화(수면 부족의 압력)를 증가시키고, 그 후 수면 시간을 점진적으로 늘려 나가는 방법입니다.
 

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 마치며

 
  이번시간에는 불면증, 수면부족의 원인과 증상에 대해 알아보고 쉽게 해볼 수 있는 치료법과 만성적인 경우 시도할 수 있는 의학적 치료법 등을 알아봤습니다. 수면은 정말 건강에 지대하게 중요한 만큼 모두 꿀잠을 자는데 제 글이 도움이 되었으면 좋겠네요. 이상입니다.